Ein trainierter und definierter Bauch ist ein Fitnessziel vieler Menschen. Doch oft konzentrieren wir uns dabei hauptsächlich auf die geraden Bauchmuskeln, die für das sogenannte „Sixpack“ verantwortlich sind.
Dabei vernachlässigen wir häufig etwas, das für eine schmale Taille und eine harmonische Körpersilhouette entscheidend ist – seitliche Bauchmuskeln trainieren.
In diesem Artikel stellen wir die besten Übungen vor, um die seitlichen Bauchmuskeln trainieren zu können und deine Figur zu formen.
Egal, ob du nach einer schlankeren Taille strebst oder einfach nur deine Kernstabilität verbessern möchtest, diese Übungen werden dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Warum ist es entscheidend, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren?
Die seitlichen Bauchmuskeln, oft als schräge oder seitliche Bauchmuskulatur bezeichnet, spielen eine zentrale Rolle in der gesamten Komposition deiner Bauchmuskulatur. Ihre Funktion und Bedeutung gehen jedoch weit über das Ästhetische hinaus.
Vorteile des Bauchmuskeltrainings:
Erstens tragen sie maßgeblich zu der Formung einer schmalen, wohldefinierten Taille bei, die häufig als Schönheitsideal angesehen wird. Ein regelmäßiges und gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskeln, durch
Übungen wie Side Crunches oder Russian Twists, kann dazu beitragen, das Erscheinungsbild der Taille zu verbessern und Fettpölsterchen zu reduzieren.
Zweitens unterstützen die seitlichen Bauchmuskeln eine starke und robuste Körpermitte. Sie sind eng mit dem Transversus Abdominis, dem tiefsten Muskel der Bauchmuskulatur, verwoben und tragen zur Stabilität des Rumpfes bei.
Dies wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit in vielen Alltagsbewegungen und sportlichen Aktivitäten aus, da eine stabile Körpermitte die Grundlage für kraftvolle Bewegungen ist.
Drittens sind sie entscheidend für eine gute Haltung und ein gesundes Rückgrat. Eine starke seitliche Bauchmuskulatur hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten und das Hohlkreuz zu reduzieren. Außerdem kann ein gezieltes Training dieser Muskelpartie dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
Für den ganzen Körper gut
Zuletzt verbessern die seitlichen Bauchmuskeln durch ihre zentrale Rolle im Bewegungsapparat und ihre direkte Verbindung zu anderen Muskelgruppen, insbesondere den geraden Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur, deine allgemeine Fitness und Körperkoordination.
Durch ihre Beteiligung an der Drehung und seitlichen Neigung des Oberkörpers unterstützen sie beispielsweise auch die effiziente Ausführung von Rotationsbewegungen.
Wie sind die seitlichen Bauchmuskeln aufgebaut?
Die seitlichen Bauchmuskeln, oft als seitliche Bauchmuskulatur oder schräge Bauchmuskeln bezeichnet, setzen sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: den internen (inneren) und den externen (äußeren) schrägen Bauchmuskeln.
Unterscheidung: Externe und interne Bauchmuskeln
Die externen schrägen Bauchmuskeln, die äußerlich und seitlich an deinem Bauch zu finden sind, sind die stärker sichtbaren und definierbaren dieser beiden Muskeln.
Sie laufen diagonal von deinen unteren Rippen zu deinem Becken und sind hauptsächlich verantwortlich für die seitliche Neigung und Drehung des Oberkörpers. Sie sind es, die im Wesentlichen zur Konturierung einer schmalen Taille beitragen und dabei helfen, eine athletische und ästhetische Silhouette zu erzeugen.
Die internen schrägen Bauchmuskeln, die tiefer liegen und direkt unter den externen schrägen Bauchmuskeln zu finden sind, spielen eine etwas andere, aber ebenso wichtige Rolle. Sie arbeiten in enger Zusammenarbeit mit den externen schrägen Bauchmuskeln, um die seitliche und rotierende Bewegung des Rumpfes zu unterstützen.
Darüber hinaus stabilisieren sie den unteren Rücken und tragen zur Gesundheit und Stabilität der Wirbelsäule bei, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einem geringeren Risiko von Rückenschmerzen führt.
Gesamtheit der Bauchmuskeln
Zusammen bilden die internen und externen schrägen Bauchmuskeln eine Art seitliche Schutzmauer, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Rumpfes und der Unterstützung deines gesamten Bewegungsapparates spielt.
Mit speziellen Übungen wie den Side Crunches oder der Russian Twist kannst du diese Muskeln gezielt trainieren und stärken.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie auch während zahlreicher anderer Übungen und alltäglichen Bewegungen aktiviert und beansprucht werden, was ihre Bedeutung für eine umfassende Fitness und Gesundheit unterstreicht.
Die Vorteile des Trainings der seitlichen Bauchmuskeln
Das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist wichtig für die Ausgeglichenheit und die ästhetische Erscheinung des Körpers. Sie tragen zur Definition der Taille bei und unterstützen zusammen mit den geraden Bauchmuskeln deinen Rumpf.
Was sind besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln?
Im Folgenden findest du die fünf effektivsten Übungen für das Training deiner seitlichen Bauchmuskeln.
Übung 1: Side Crunches
Side Crunches sind eine der besten Übungen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Du beginnst auf dem Rücken liegend, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auf dem Boden.
Hebe dann den Oberkörper an und führe den rechten Ellenbogen zur linken Hüfte. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Übung 2: Russian Twist
Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück, während du deine Beine angewinkelt hältst. Halte eine Hantel oder einen Medizinball in beiden Händen vor deiner Brust.
Drehe dann deinen Oberkörper zur einen Seite und dann zur anderen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Übung 3: Seitliche Plank
Die seitliche Plank ist eine exzellente Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Beginne in einer normalen Plank-Position, drehe dann deinen Körper zur Seite und stütze dich auf einem Unterarm ab.
Dein anderer Arm streckt sich senkrecht nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
Übung 4: Fahrrad Crunches
Die Fahrrad Crunches sind eine Kombinationsübung, die nicht nur die seitlichen, sondern auch die geraden Bauchmuskeln trainiert.
Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Ziehe abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt.
Übung 5: Hantel-Drehungen
Für diese Übung brauchst du eine Hantel oder Hantelscheibe.
Setze dich auf den Boden, die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Halte die Hantel vor deinem Körper und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Fazit: Seitliche Bauchmuskeln trainieren
Das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist ein wichtiger Aspekt eines ausgewogenen Workout-Programms. Mit den hier vorgestellten Übungen kannst du deine seitlichen Bauchmuskeln effektiv trainieren und deine Körpermitte stärken.
Häufig gestellte Fragen
1. Wie oft sollte ich meine seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Wie bei allen Muskelgruppen gilt: Qualität vor Quantität. Zwei bis drei gezielte Workouts pro Woche sind ideal.
2. Kann ich meine seitlichen Bauchmuskeln zu Hause trainieren?
Ja, die meisten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung und können problemlos zu Hause durchgeführt werden.
3. Was sind die Vorteile des Trainings der seitlichen Bauchmuskeln?
Das Training der seitlichen Bauchmuskeln stärkt deine Körpermitte, verbessert die Haltung und kann dabei helfen, eine schmale Taille zu formen.
4. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Ausgangspunkts, deiner Ernährung und deiner Konsequenz im Training. In der Regel beginnen sichtbare Veränderungen nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings.
5. Kann ich meine seitlichen Bauchmuskeln jeden Tag trainieren?
Es ist wichtig, deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Daher solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen.
